সকালে ঘুম থেকে উঠে তাড়াহুড়োয় বিস্কুট, মিষ্টি খাবার বা চিনি দেওয়া চা-কফি—এ ভাবেই দিন শুরু করেন অনেকেই। কিন্তু যাঁদের ফ্যাটি লিভারের সমস্যা রয়েছে, তাঁদের ক্ষেত্রে দিনের প্রথম খাবারটাই হতে পারে খাদ্যাভ্যাস বদলের গুরুত্বপূর্ণ জায়গা। পুষ্টিগুণে ভরপুর, প্রোটিন ও ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বেছে নেওয়া এবং অতিরিক্ত চিনি ও প্রক্রিয়াজাত খাবার কমানোই এখানে মূল কথা। এইমস এর চিকিৎসক ডা. সৌরভ শেঠি ফ্যাটি লিভার সামলানোর ক্ষেত্রে সকালের খাবারে রাখার মতো ৭টি বিকল্প জানিয়েছেন।
তাঁর তালিকায় রয়েছে চিয়া সিড, বাদাম ও বেরি দিয়ে তৈরি পুডিং থেকে শুরু করে গ্রিক ইয়োগার্ট, ওটমিল, সব্জির অমলেট, মুগ ডালের চিলা, অ্যাভোকাডো টোস্ট এবং সব্জি দিয়ে টোফু স্ক্র্যাম্বল। মূল লক্ষ্য—সকালের খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট রাখা এবং অতিরিক্ত চিনি ও অত্যধিক প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়ানো।
১. চিয়া পুডিং, সঙ্গে বাদাম ও বেরি
রাতে তৈরি করে রেখে দেওয়া যায় চিয়া পুডিং। চিয়া সিডে রয়েছে ফাইবার ও ওমেগা-৩ ফ্যাট, বেরিতে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট এবং বাদামে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। ফলে সকালের খাবার হিসেবে এটি তুলনামূলক ভাবে পুষ্টিকর বিকল্প হতে পারে। চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী, চিয়া পুডিং তৈরি করে তার সঙ্গে বাদাম ও বেরি যোগ করা যায়। এতে সকালের খাবারে ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট দু’টোই পাওয়া যায়।
২. চিনি ছাড়া দই, সঙ্গে বেরি ও বাদাম
গ্রিক ইয়োগার্ট বা সাধারণ দইয়ের সঙ্গে ব্লুবেরি ও বাদামও রাখা যেতে পারে সকালের প্লেটে। তবে এখানে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল—মিষ্টি বা ফ্লেভার দেওয়া দই নয়, চিনি ছাড়া দই বেছে নেওয়া। এই ধরনের খাবারে প্রোটিন ও ফাইবারের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যোগ হয়। চিকিৎসকের মতে, এই সংমিশ্রণ অন্ত্র ও লিভারের স্বাস্থ্যের সঙ্গে সম্পর্কিত বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় সহায়ক হতে পারে।
৩. ওটস, সঙ্গে প্রোটিন ও বেরি
ফ্যাটি লিভারের ক্ষেত্রে সকালের খাবারে ওটসও জায়গা করে নিতে পারে। চিকিৎসকের পরামর্শ, ফ্লেভার দেওয়া ইনস্ট্যান্ট ওটসের বদলে রোল্ড বা স্টিল-কাট ওটস বেছে নেওয়া ভাল। ওটসে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে। তার সঙ্গে প্রোটিনের উৎস এবং বেরি যোগ করলে সকালের খাবার আরও ভারসাম্যপূর্ণ হয়। বিশেষ করে অতিরিক্ত চিনি ছাড়া এই ধরনের খাবার বেছে নেওয়াই লক্ষ্য হওয়া উচিত।
৪. সব্জির অমলেট
ডিমের সঙ্গে পালং শাক, মাশরুম, টম্যাটো, পেঁয়াজ ও ক্যাপসিকাম দিয়ে তৈরি সব্জির অমলেটও তালিকায় রয়েছে। প্রোটিনের উৎস হিসেবে ডিমের সঙ্গে বিভিন্ন সব্জি যোগ করলে সকালের খাবারে পুষ্টির বৈচিত্র্য বাড়ে। সঙ্গে দই বা পুদিনার চাটনি রাখা যেতে পারে। রান্নার ক্ষেত্রে পরিমাণমতো সর্ষের তেল বা অন্য স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহারের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
৫. মুগ ডালের চিলা—বাঙালির রান্নাঘরেও সহজ
তালিকার সবচেয়ে সহজে ঘরে তৈরি করা যায় এমন খাবারগুলির একটি মুগ ডালের চিলা।
মুগ ডালে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ও ফাইবার থাকে। মুগ ডালের ব্যাটার দিয়ে চিলা তৈরি করে তার সঙ্গে দই বা পুদিনার চাটনি খাওয়া যেতে পারে। ফলে সকালের খাবারে প্রোটিনের পাশাপাশি ফাইবারও যোগ হয়।
৬. অ্যাভোকাডো টোস্ট
১০০ শতাংশ হোলগ্রেন বা স্প্রাউটেড ব্রেডের উপর অ্যাভোকাডো—এটিও চিকিৎসকের তালিকায় রয়েছে। অ্যাভোকাডোতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং হোলগ্রেন ব্রেডে জটিল কার্বোহাইড্রেট ও ফাইবার থাকে। ফলে সাধারণ সাদা পাউরুটির বদলে এই ধরনের সম্পূর্ণ শস্যের রুটি বেছে নেওয়া সকালের খাবারকে আরও পুষ্টিকর করে তুলতে পারে।
৭. সব্জি দিয়ে টোফু স্ক্র্যাম্বল
নিরামিষভোজীদের জন্য টোফু হতে পারে প্রোটিনের একটি বিকল্প। পেঁয়াজ ও শাকপাতার মতো সব্জির সঙ্গে টোফু স্ক্র্যাম্বল করে খাওয়া যায়। এর সঙ্গে হলুদ ও গোলমরিচ যোগ করার পরামর্শও দিয়েছেন চিকিৎসক। কম ক্যালরির খাবার বেছে নেওয়া এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের দিকে নজর দেওয়া ফ্যাটি লিভার ব্যবস্থাপনার ক্ষেত্রেও গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
শুধু ব্রেকফাস্ট বদলালেই কি ফ্যাটি লিভার কমবে?
এখানেই রয়েছে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা। এই সাতটি খাবারের কোনওটিকেই একা ফ্যাটি লিভারের ‘চিকিৎসা’ বা ‘সারানোর খাবার’ হিসেবে দেখা ঠিক নয়। খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি প্রয়োজন অনুযায়ী ওজন নিয়ন্ত্রণ, নিয়মিত শারীরিক সক্রিয়তা এবং চিকিৎসকের পরামর্শও গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে ফ্যাটি লিভার থাকলে ব্যক্তির ওজন, রক্তে শর্করা, কোলেস্টেরল, লিভারের রিপোর্ট এবং অন্য শারীরিক সমস্যার উপর ভিত্তি করে খাবারের তালিকা বদলাতে হতে পারে।
তাই সকালের খাবারে বিস্কুট, মিষ্টি বা অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের বদলে চিয়া, দই, ওটস, ডিম-সব্জি, মুগ ডালের চিলা, অ্যাভোকাডো বা টোফুর মতো পুষ্টিকর বিকল্প বেছে নেওয়া যেতে পারে। তবে ব্যক্তিগত চিকিৎসা বা খাদ্যতালিকার জন্য চিকিৎসক বা যোগ্য ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নেওয়াই নিরাপদ।
