নিউজ ডেস্ক: বয়স ৭১। কিন্তু শরীরচর্চার ক্ষেত্রে বয়সকে যে বাধা হতে দেননি, তা বার বার বুঝিয়ে দিচ্ছেন অভিনেতা অনুপম খের। সম্প্রতি জিমে ল্যাট পুলডাউন করতে দেখা গিয়েছে তাঁকে। পিঠের পেশি মজবুত করার এই ব্যায়াম শুধু পেশির গঠন উন্নত করে না, শরীরের উপরিভাগের শক্তি বাড়াতেও সাহায্য করে। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, সঠিক কৌশল না মেনে এই ব্যায়াম করলে উপকারের বদলে কাঁধ ও ঘাড়ে অপ্রয়োজনীয় চাপ পড়তে পারে।
শুধু পেশি নয়, মানসিক শক্তিও বাড়ায় শরীরচর্চা
অনুপম খের নিয়মিত সমাজমাধ্যমে নিজের শরীরচর্চার ভিডিয়ো ভাগ করে নেন। তাঁর বক্তব্য, ব্যায়াম শুধু শরীরকে শক্তিশালী করে না, মনকেও স্থির ও সতেজ রাখে। নিয়মিত জিমে যাওয়ার অভ্যাস তাঁকে শৃঙ্খলাবদ্ধ থাকতে সাহায্য করে। এমনকি নিজের শরীরচর্চার ভিডিয়ো প্রকাশ্যে ভাগ করে নেওয়াকে তিনি দায়িত্ববোধের অংশ বলেও মনে করেন। কারণ, অন্যদের সামনে নিজের অঙ্গীকার প্রকাশ করলে নিয়মিত অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার তাগিদ বাড়ে।
কী এই ল্যাট পুলডাউন?
জিমে ব্যবহৃত একটি বিশেষ যন্ত্রের সাহায্যে এই ব্যায়াম করা হয়। মাথার উপরে থাকা একটি বার দুই হাতে ধরে বুকের উপরের অংশের দিকে টেনে নামাতে হয়। এই প্রক্রিয়ায় মূলত পিঠের বড় পেশি ‘ল্যাটিসিমাস ডরসি’ সক্রিয় হয়। পাশাপাশি কাজ করে বাইসেপস, কাঁধের পিছনের পেশি এবং শরীরের মধ্যভাগের কিছু পেশিও। নিয়মিত ও সঠিক পদ্ধতিতে ল্যাট পুলডাউন করলে পিঠের শক্তি ও পেশির গঠন উন্নত হতে পারে। শরীরের উপরিভাগের টানার ক্ষমতা বাড়ে। দৈনন্দিন জীবনে ভারী জিনিস তোলা বা টানার মতো কাজেও সুবিধা হতে পারে। পিঠের পেশি শক্তিশালী হলে শরীরের ভঙ্গি ধরে রাখতেও সাহায্য মেলে।
ল্যাট পুলডাউনে যে ৭টি ভুল এড়াবেন
১. প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ওজন নেওয়া: অনেকেই বেশি ওজন তুলে নিজের শক্তি প্রমাণ করতে চান। কিন্তু অতিরিক্ত ওজনের কারণে শরীর পিছনের দিকে হেলে যায়, বার টানতে ঝাঁকুনি দিতে হয়। এতে পিঠের পেশির বদলে শরীরের অন্য অংশে চাপ পড়ে। এমন ওজন বেছে নেওয়া উচিত, যাতে প্রতিটি ধাপ নিয়ন্ত্রণের সঙ্গে করা যায়।
২. ঘাড়ের পিছনে বার নামানো: ল্যাট পুলডাউনের সময় বার ঘাড়ের পিছনে নামানোর অভ্যাস কাঁধের সন্ধি ও ঘাড়ে অস্বস্তিকর চাপ তৈরি করতে পারে। বিশেষত যাঁদের কাঁধের নমনীয়তা কম, তাঁদের ক্ষেত্রে ঝুঁকি বাড়ে। তাই সাধারণত বুকের উপরের অংশের দিকে বার নামানোই বেশি নিরাপদ বিকল্প।
৩. অতিরিক্ত পিছনে হেলে পড়া: বার টানার সময় সামান্য পিছনে ঝোঁকা স্বাভাবিক। কিন্তু প্রতিবার অতিরিক্ত পিছনে হেলে পড়লে ব্যায়ামটি অনেকটা রোয়িংয়ের মতো হয়ে যায়। এতে নির্দিষ্ট পেশির উপর চাপের ধরন বদলে যায়। তাই শরীরের অবস্থান স্থির রেখে ব্যায়াম করা জরুরি।
৪. হাত দিয়ে টানার দিকে বেশি মনোযোগ: বার ধরতে হাতের প্রয়োজন হলেও মূল কাজটি হওয়া উচিত কনুইয়ের মাধ্যমে। কনুই দু’টি নীচের দিকে ও শরীরের কাছাকাছি টানার কথা ভাবলে পিঠের পেশি সক্রিয় করতে সুবিধা হয়। শুধু হাত ও বাইসেপসের উপর নির্ভর করলে ব্যায়ামের কার্যকারিতা কমতে পারে।
৫. অসম্পূর্ণভাবে বার নামানো: ওজন বেশি থাকলে অনেকে বার সামান্য নামিয়েই আবার উপরে তুলে দেন। এতে পেশির প্রয়োজনীয় গতিসীমা পাওয়া যায় না। হাত উপরে তোলার সময় নিয়ন্ত্রণ বজায় রেখে এবং বার বুকের উপরের অংশের দিকে নামিয়ে সম্পূর্ণ, স্বাভাবিক গতিতে ব্যায়াম করা উচিত। তবে কাঁধে জোর করে অতিরিক্ত টান দেওয়া যাবে না।
৬. বার দ্রুত ছেড়ে দেওয়া: বার নীচে নামানোর পর অনেকেই সেটিকে দ্রুত উপরে উঠে যেতে দেন। এতে ব্যায়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশে পেশির নিয়ন্ত্রণ কমে যায়। বার উপরে ফেরানোর সময়ও ধীরে ও নিয়ন্ত্রিত ভাবে হাত প্রসারিত করা প্রয়োজন।
৭. সঠিক পদ্ধতির বদলে শুধু রেপের সংখ্যা বাড়ানো: ১৫ বা ২০ বার ব্যায়াম করলেই যে বেশি উপকার হবে, এমন নয়। কতটা সঠিক পদ্ধতিতে ব্যায়াম হচ্ছে, কতটা প্রতিরোধের বিরুদ্ধে কাজ করতে হচ্ছে এবং শরীর পর্যাপ্ত বিশ্রাম পাচ্ছে কি না—সবই গুরুত্বপূর্ণ। ধীরে ধীরে ওজন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো যেতে পারে, তবে কৌশলের সঙ্গে আপস করে নয়।
কী ভাবে করবেন ল্যাট পুলডাউন?
প্রথমে যন্ত্রে বসে উরু দু’টি সাপোর্টের নীচে আটকে নিতে হবে। তার পর কাঁধের জন্য আরামদায়ক দূরত্বে বার ধরতে হবে। বুক সামান্য উঁচু রেখে মেরুদণ্ড স্বাভাবিক অবস্থানে রাখতে হবে। পেটের পেশিতে হালকা চাপ বজায় রেখে কনুই দু’টি নীচের দিকে নামিয়ে বার বুকের উপরের অংশের কাছে আনতে হবে। নীচে এসে অল্পক্ষণ থেমে ধীরে ধীরে বারটিকে আগের অবস্থানে ফিরিয়ে দিতে হবে। গোটা প্রক্রিয়ায় শরীরের ঝাঁকুনি এড়ানো জরুরি।
প্রতিদিন একই ব্যায়াম নয়, প্রয়োজন বিশ্রামও
পিঠের পেশি মজবুত করতে শুধু ল্যাট পুলডাউনের উপর নির্ভর করা ঠিক নয়। পুল-আপ, বিভিন্ন ধরনের রোয়িং এবং অন্যান্য শক্তিবর্ধক ব্যায়ামও অনুশীলনের তালিকায় রাখা যেতে পারে। পাশাপাশি একই পেশিকে অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে পর্যাপ্ত বিশ্রাম দিতে হবে। পেশির বৃদ্ধি ও পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজন সুষম খাবার, পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং ভাল ঘুম।
বিশেষত বেশি বয়সে নতুন করে ভারোত্তোলন শুরু করার আগে নিজের শারীরিক সক্ষমতা বুঝে নেওয়া জরুরি। কাঁধ, ঘাড় বা মেরুদণ্ডে সমস্যা থাকলে চিকিৎসক বা প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিয়ে ব্যায়াম করা উচিত। অনুপম খেরের শরীরচর্চা থেকে বার্তা একটাই—ফিট থাকার জন্য বয়স কোনও চূড়ান্ত বাধা নয়। তবে শুধু নিয়মিত জিমে গেলেই হবে না, সঠিক পদ্ধতি, ধারাবাহিকতা এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম, এই তিনের সমন্বয়েই মিলবে শরীরচর্চার আসল সুফল।
